Supzie
Creatine

Dit wil je weten over creatine

· 7 min lezen

Creatine is het meest onderzochte sportsupplement dat er is. Het is ook een mooi voorbeeld van hoeveel je voor precies dezelfde stof kunt overbetalen.

Op Supzie kost 100 gram creatine vandaag tussen € 1,60 en € 39,97, afhankelijk van de vorm en de winkel. Alleen poeder loopt al van € 1,60 tot € 9,48.

Over die prijzen gaat het onderaan. Eerst wat creatine is en wat dertig jaar onderzoek heeft opgeleverd. Of jij het moet nemen, en hoeveel, lees je hier niet. Wij vergelijken prijzen, geen gezondheid. Noemen we een hoeveelheid, dan komt die uit een studie, en die studie staat erbij.

Wat creatine is

Je lichaam maakt creatine zelf, uit drie aminozuren (arginine, glycine en methionine), vooral in je lever en nieren. Ongeveer 95 procent ervan zit in je spieren. Je krijgt het ook binnen via vlees en vis. Wie alles eet, krijgt zo ongeveer 1 tot 2 gram per dag binnen en maakt er zelf ongeveer evenveel bij.1

In de spier wordt het opgeslagen als fosfocreatine. Dat werkt als een kleine reservebatterij. Het vult ATP aan, de brandstof die je spieren verbruiken bij een korte, zware inspanning. Daarom gaat het onderzoek vooral over sprinten en tillen, en veel minder over de marathon.12

Je spiervoorraad zit normaal gesproken niet vol. Met een supplement stijgt die met zo'n 20 tot 40 procent, afhankelijk van waar je begint. Harris, Söderlund en Hultman maten dat in 1992 voor het eerst. Alle effecten die daarna zijn onderzocht, bouwen op die stijging voort.31

Wat het onderzoek vindt

Voor dit stuk leunen we vooral op het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) uit 2017, dat dertig jaar onderzoek samenvat.1

Korte, zware inspanning

Een vollere voorraad creatine hangt samen met betere prestaties bij herhaalde korte, intensieve inspanning. Denk aan meer herhalingen over een paar sets, of snellere herhaalde sprints. Europa staat hierover één claim op het etiket toe, en die ligt woord voor woord vast: "Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen." Die zin mag alleen op een product dat 3 gram per dag levert.4 Zie je hem precies zo op een pot staan, dan weet je nu waarom hij zo stijf klinkt. Er mag geen woord aan veranderen.

Samen met krachttraining

Wie krachttraint en creatine neemt, wint in de studies gemiddeld iets meer kracht en spiermassa dan wie alleen traint. Een meta-analyse uit 2003 over 100 studies noemt dat effect klein maar consistent.5

Sinds 2017 mag er voor volwassenen boven de 55 die regelmatig krachttrainen ook deze claim op het etiket: "Dagelijkse creatineconsumptie kan het effect van weerbaarheidstraining voor spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 versterken." Ook die hoort bij 3 gram per dag.6 Het woord weerbaarheidstraining komt trouwens uit Brussel.

Niet bij iedereen even sterk

Wie met een lage voorraad begint, zoals veel vegetariërs en veganisten, ziet die voorraad vaak het sterkst stijgen.7 Bij een deel van de mensen, in studies vaak 20 tot 30 procent, verandert de voorraad juist nauwelijks.8 Onderzoekers noemen hen non-responders. Hoor jij daarbij, dan doet creatine bij jou weinig, hoe trouw je het ook neemt.

Waar het bewijs dunner is

Bij duursport zijn de uitkomsten wisselend. Er is ook gekeken naar het effect op het brein, vooral bij slaaptekort en bij ouderen, met gemengde resultaten.9 Belooft een pot of een influencer je op een van die twee punten iets, dan loopt de marketing voor op het onderzoek.

De vormen, en waarom de prijs per gram zo verschilt

Op etiketten staan meer soorten creatine dan er ooit zijn onderzocht.

VormWat je moet weten
Creatine monohydraatCreatine met één watermolecuul eraan. Het bestaat voor ongeveer 88 procent uit creatine. Vrijwel alle studies in dit stuk gebruikten deze vorm, en de ISSN behandelt hem als de standaard.110 Vergelijk elke andere vorm hiermee, per gram creatine.
Gemicroniseerd monohydraatHetzelfde monohydraat, alleen fijner gemalen. Het mengt makkelijker, en er is geen bewijs dat het anders werkt.10 De meerprijs betaal je voor het roeren.
Creapure®Monohydraat van het Duitse AlzChem, onder een merknaam en met een zuiverheidseis. Het merk zegt iets over hoe het gemaakt en gecontroleerd wordt. De stof is dezelfde. Een toeslag voor herkomst dus, prima als je daar waarde aan hecht.
Creatine HClCreatine gebonden aan zoutzuur. Het lost beter op, en daarop rust het idee dat je er minder van nodig hebt. Studies die het rechtstreeks met monohydraat vergelijken en een voordeel laten zien, zijn er niet.10 Let op het etiket. Een capsule van 750 mg bevat 750 mg HCl, geen 750 mg creatine.
Gebufferde creatine (Kre-Alkalyn®)Monohydraat met een hogere pH. Een studie uit 2012 vond geen verschil met gewoon monohydraat, in de spier niet en in de prestaties ook niet.11
Creatine-ethylesterEen ester van creatine. Een studie uit 2009 vond dat het de voorraad in de spier juist slechter vulde dan monohydraat.12
Nitraat, citraat, malaat en blendsCreatine aan iets anders gebonden, of een mengsel. Er is weinig onderzoek naar, en blends vermelden vaak niet hoeveel creatine er per portie in zit.10 Staat dat er niet bij, dan kunnen wij geen prijs per gram uitrekenen. Jij ook niet.

Monohydraat is de vorm waar het onderzoek over gaat. Het is ook de vorm die bovenaan onze lijst staat, gesorteerd op prijs per 100 gram. Betaal je meer voor een andere vorm, dan betaal je voor een belofte die de studies meestal niet waarmaken.

Hoeveel er in de studies werd gebruikt

Wat jij neemt, is aan jou. Dit zijn de hoeveelheden uit het onderzoek, zodat je snapt wat er op een etiket staat.

De meeste studies, en de Europese claim, werken met 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag.14 Sommige beginnen met een laadfase van ongeveer 20 gram per dag, vaak als 4 keer 5 gram, gedurende 5 tot 7 dagen. Daarna gaan ze terug naar de lagere hoeveelheid.

De studie uit 1996 die die laadfase beschreef, liet ook zien dat je met 3 gram per dag na 28 dagen op ongeveer hetzelfde punt uitkomt. Het duurt alleen langer.13 De ISSN noemt beide routes.1 Of je het voor of na de training neemt, maakt volgens het bewijs tot nu toe weinig uit. Elke dag, wekenlang, telt zwaarder dan het tijdstip.14

Die 5 gram op je schepje komt daar vandaan. Het is de bovenkant van wat de studies gebruikten. Een pot van 500 gram is bij 5 gram per dag na 100 dagen leeg, bij 3 gram na 166 dagen. De rekenmachine rekent dat uit voor de pot waar jij naar kijkt.

Veiligheid, volgens het onderzoek

Over de nieren wordt het meest gevraagd. Overzichtsstudies bij gezonde volwassenen vinden bij de onderzochte hoeveelheden geen schade aan de nierfunctie.115 Wel stijgt je creatinine in het bloed, en juist met die waarde schat een arts je nierfunctie. Je kunt dus een hogere uitslag krijgen terwijl er met je nieren niets mis is. Neem je creatine, vertel dat dan aan wie het bloedonderzoek aanvraagt.2

In de eerste week van een laadfase kom je vaak 1 tot 2 kilo aan. Dat is goed gedocumenteerd, en het is grotendeels water dat de spier in trekt.16 Mensen noemen dat een opgeblazen gevoel. In het onderzoek is het water in de spiercel. Vet komt er niet aan te pas.

Dat creatine kramp of uitdroging geeft, is een hardnekkig verhaal dat de studies niet terugvinden. Sommige zagen bij sporters die creatine namen juist minder kramp en minder last van hitte.12

Het verhaal over haaruitval komt uit één studie uit 2009 bij rugbyspelers. Die zag een stijging van DHT, een hormoon dat met haaruitval samenhangt. Haaruitval zelf werd niet gemeten, en geen enkele latere studie heeft laten zien dat creatine het veroorzaakt.2

Over koffie gaat ook een verhaal rond. Een studie uit 1996 meldde dat cafeïne het effect van creatine tenietdeed.17 Later onderzoek geeft een wisselend beeld.18

Bijna alle studies gingen over gezonde volwassenen. Over zwangerschap, nierziekte en jongeren onder de 18 is weinig bekend. Hoor je bij een van die groepen, leg de vraag dan eerst aan je arts voor.

Wat 100 gram creatine vandaag kost

ProductPer 100 g creatine
OstroVit Creatine Monohydrate 1000 gSuppstoreNiet gecheckt€ 1,60
OstroVit Creatine Monohydrate 500 gSuppstoreNiet gecheckt€ 1,60
GymBeam 100% Creatine Monohydrate 1000 gGymBeamNiet gecheckt€ 1,85
WeightWorld Creatine Poeder 1000 gWeightWorldNiet gecheckt€ 1,90
GymBeam 100% Creatine Monohydrate 750 gGymBeamNiet gecheckt€ 1,93

Prijzen van 4 okt 2026, 17:56.

Niet gecheckt: dit etiket hebben we nog niet nagekeken. De prijs per 100 g is dan een schatting op basis van wat de shop vermeldt.

Vergelijk alle 58 creatineproducten

Zelfde stof, van € 1,60 tot € 39,97 per 100 gram. Daar is deze site voor.

Bronnen

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↩

  2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w ↩

  3. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83(3):367-374. doi:10.1042/cs0830367 ↩

  4. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie, bijlage, vermelding creatine (3 g per dag). EUR-Lex ↩

  5. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198 ↩

  6. Uitvoeringsverordening (EU) 2017/672 van de Commissie, gezondheidsclaim over dagelijkse creatine-inname en krachttraining bij volwassenen ouder dan 55. EUR-Lex ↩

  7. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79 ↩

  8. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. ↩

  9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013 ↩

  10. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6 ↩

  11. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi:10.1186/1550-2783-9-43 ↩

  12. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6. doi:10.1186/1550-2783-6-6 ↩

  13. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232 ↩

  14. Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, et al. Creatine O'Clock: does timing of ingestion really influence muscle mass and performance? Front Sports Act Living. 2022;4:893714. doi:10.3389/fspor.2022.893714 ↩

  15. de Souza e Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004 ↩

  16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. ↩

  17. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996;80(2):452-457. doi:10.1152/jappl.1996.80.2.452 ↩

  18. Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. doi:10.1123/ijsnem.2021-0262 ↩