Creatine laadfase: nodig of alleen sneller?

Een creatine laadfase betekent: 5 tot 7 dagen zo'n 20 gram creatine per dag, meestal verdeeld over vier keer 5 gram. Daarna ga je terug naar 3 tot 5 gram per dag. Je spieren zitten dan in ongeveer een week vol. Sla je de laadfase over en neem je vanaf dag één 3 gram per dag, dan kom je na ongeveer vier weken op hetzelfde niveau.¹ Laden is dus sneller. Een grotere tank krijg je er niet van.

Wij vergelijken prijzen, geen gezondheid. Hieronder lees je wat de studies vonden en wat die snellere week kost. De prijzen van alle potten staan in onze creatine prijsvergelijking per 100 gram.

Hoe werkt een laadfase, en hoeveel gram per dag?

Je spieren slaan creatine vooral op als fosfocreatine. Dat is een snelle reserve waarmee je spier bij korte, zware inspanningen ATP aanvult, de brandstof voor elke samentrekking. Met een supplement stijgt die voorraad met zo'n 20 tot 40%, tot een plafond.² Laden is de snelle weg naar dat plafond.

Het ISSN-standpunt beschrijft het zo: 5 tot 7 dagen vier keer per dag 5 gram creatine monohydraat, of ongeveer 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht. Daarna houdt 3 tot 5 gram per dag de voorraad op peil.² Weeg je 80 kilo, dan is dat zo'n 24 gram per dag. Het Australian Institute of Sport (AIS) noemt dezelfde twee routes.³

Waar komt de laadfase vandaan?

Uit een studie uit 1992. Harris, Söderlund en Hultman gaven 17 mensen vier of zes keer per dag 5 gram creatine. Met biopten maten ze hoeveel er in de dijspier terechtkwam. Bij mensen die laag begonnen, steeg de creatine in de spier met wel 50%. Maar bij drie proefpersonen die zes keer per dag 5 gram namen, scheidden de nieren in de eerste drie dagen ook 40 tot 68% van de dosis weer uit.⁴

Is een creatine laadfase nodig?

Nee. In 1996 vergeleken Hultman en collega's beide routes bij 31 mannen.¹ Zes dagen lang 20 gram per dag verhoogde de creatine in de spier met zo'n 20%, en 2 gram per dag hield dat op peil. Een andere groep nam 3 gram per dag, zonder laadfase. Na 28 dagen zat die groep op dezelfde 20%. Alleen trager.

De ISSN plaatst er wel een eerlijke kanttekening bij. Bij de langzame route loopt de voorraad geleidelijk op, dus het effect op je prestaties kan kleiner zijn zolang je spieren nog niet vol zitten.² Na een week of vier is dat verschil weg.

De enige Europese gezondheidsclaim voor creatine is gebouwd op die lage dagdosis, niet op laden: "Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen". Die claim mag alleen op producten met "een dagelijkse inname van 3 g creatine", bedoeld voor volwassenen die hoogintensieve oefeningen doen. De verpakking moet dan ook vermelden "dat het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine".⁵

Bij ouderen misschien wel een verschil

Eén meta-analyse maakt het verhaal iets minder simpel, dus die laten we zien. Bij ouderen die aan krachttraining deden, leverde creatine meer spiermassa op, hoe het ook gedoseerd werd. Maar het voordeel in kracht ten opzichte van placebo verdween zodra de studies met een laadfase eruit werden gelaten.⁶ Elke route werd met placebo vergeleken, niet met elkaar. Reden om het onderzoek te blijven volgen. Geen bewijs dat langzaam minder werkt.

Bijwerkingen van een laadfase: gewicht en je maag

Gewicht. Volgens de ISSN is gewichtstoename de enige bijwerking die steeds terugkomt in onderzoek.² Het AIS houdt het op hooguit 1 tot 2 kilo, vooral vocht in de spier. Dat zakt in 4 tot 6 weken weg nadat je stopt.³ Sport je in een gewichtsklasse, reken dan even terug vanaf je wedstrijd. Gebruik je supplementen als wedstrijdsporter, kijk dan ook in de NZVT-database van de Dopingautoriteit welke batches getest zijn.

Maag. Grote porties in één keer zijn het probleem. In een studie met 59 voetballers had 55,6% van de groep die 10 gram in één keer nam last van diarree. Bij twee keer 5 gram was dat 28,6%, en bij placebo 35,0%.⁷ Daarom verdeelt een laadfase de 20 gram over vier momenten. Het AIS raadt aan de laadfase over te slaan als je maag ertegen protesteert.³

Veiligheid. Het ISSN-standpunt uit 2017 concludeert dat kort- en langdurig gebruik, met hoeveelheden tot 30 gram per dag en tot 5 jaar lang, veilig is en goed verdragen wordt bij gezonde mensen.² Ben je zwanger, jonger dan 18 of heb je een nierziekte? Dan eerst de huisarts, daarna pas de pot.

Wat kost een creatine laadfase?

In de eerste vier weken gebruik je met een laadfase zo'n 170 gram (5 dagen 20 gram, daarna 3 gram per dag). Zonder laadfase is dat zo'n 85 gram (28 dagen 3 gram). Met 5 gram onderhoud is het verschil vergelijkbaar: 215 tegen 140 gram. Laden kost je in maand één dus zo'n 75 tot 85 gram extra creatine. En een flink deel daarvan plas je uit, zoals Harris al mat.⁴

Op Supzie kost 100 gram creatine vandaag (31 okt 2026) tussen €1,00 en €84,83, afhankelijk van de vorm en de winkel. Dit kosten die extra grammen:

Zo'n €70 om drie weken eerder vol te zitten.

Kijk vooral naar de middelste rij. Dezelfde pot OstroVit kost per 100 gram in de ene winkel drie keer zoveel als in de andere. En dan heb je nog niet eens gekozen of je gaat laden. Bij een pot van 1000 gram zoals BulkLab Nutrition creatine monohydraat micronized, €1,20 per 100 gram, kost een laadfase van 5 dagen zo'n €1,20.

Prijzen komen uit de winkels en worden dagelijks bijgewerkt. Zijn de verzendkosten onbekend, dan tonen we de artikelprijs. De prijs in de winkel zelf geldt altijd. Vergelijk alle creatine per 100 gram of lees hoe we aanbiedingen rangschikken.

Product	Per 100 g creatine	Shop
Firm Foods Creatine 1000 gZumub	€ 1,00	Zumub
Firm Foods Creatine 500 gZumub	€ 1,20	Zumub
BulkLab Nutrition 100% Creatine Monohydraat Micronized 1000 gBulkLab Nutrition	€ 1,20	BulkLab Nutrition
Zumub Creatine 1000 gZumub	€ 1,30	Zumub
Zumub Creatine 500 gZumub	€ 1,40	Zumub

Vergelijk alle 352 creatineproducten

Creatine zonder laadfase: werkt dat ook?

Ja. Na zo'n vier weken met 3 gram per dag zitten je spieren net zo vol.¹ Laden is handig als je het effect binnen een week wilt, bijvoorbeeld voor een wedstrijd. Niet laden is handig als je geen haast hebt, of je maag en je weegschaal wilt sparen.

Meer over vormen, hoeveelheden en veiligheid lees je in dit wil je weten over creatine.

Verder lezen

• De creatine food facts van TeamNL: het overzicht van één pagina dat NOC*NSF aan topsporters geeft, met en zonder laadfase.
• De factsheet creatine van Topsport Topics van Nikki Kolman, met een handige tip voor sporters in een gewichtsklasse.
• Radar over hoe nuttig en veilig creatine is, met uitleg van een sportdiëtist.
• Testaankoop: werkt creatine echt?, een nuchtere kijk van de Belgische consumentenorganisatie.
• De bronnenlijst van Pointer Checkt over creatine, voor wie zelf de studies wil nalopen.

Geschreven door de redactie van Supzie. Wij lezen de etiketten en de studies, zodat de prijs per dosis ook iets betekent.

Bronnen

1. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232-237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232 ↩

2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z ↩

3. Australian Institute of Sport. Sport supplement fact sheet: Creatine. Laatst bijgewerkt maart 2021. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0007/1000501/Sport-supplement-fact-sheets-Creatine-v4.pdf ↩

4. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. 1992;83(3):367-374. https://doi.org/10.1042/cs0830367 ↩

5. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen, zoals gewijzigd. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20210517 ↩

6. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, et al. Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients. 2021;13(6):1912. https://doi.org/10.3390/nu13061912 ↩

7. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15-22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280 ↩