Hoeveel whey per dag? Reken het uit, niet de schep

Hoeveel whey per dag? Precies zoveel als het gat tussen je eiwitdoel en het eiwit dat je al eet. Voor veel mensen is dat gat nul. Toch noemen 126 van de 178 whey-etiketten die wij lazen dezelfde schep van 30 gram, zo'n 23 gram eiwit. Voor iemand van 55 kilo en voor iemand van 100 kilo. Onderzoek rekent per kilo lichaamsgewicht: zo'n 0,83 gram als algemene norm, en 1,4 tot 2,0 gram in studies met mensen die trainen. De rest is rekenwerk, en dat doen we hieronder.

Wij vergelijken prijzen, geen gezondheid. Noemen we een hoeveelheid, dan is dat wat in onderzoek werd gebruikt, met de bron erbij. De prijzen van whey per 100 gram eiwit vind je in onze vergelijking van whey.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Dat hangt af van wie je bent en wat je doet. Drie getallen komen steeds terug.

0,83 gram per kilo is de hoeveelheid die de EFSA, de Europese voedselautoriteit, aanbeveelt voor volwassenen. Daarmee zit bijna iedere gezonde volwassene goed, op elke leeftijd.¹ Het Voedingscentrum gebruikt hetzelfde getal. Weeg je 70 kilo, dan kom je op zo'n 58 gram per dag.²

1,4 tot 2,0 gram per kilo noemt de ISSN voldoende voor de meeste mensen die sporten en spieren willen opbouwen of behouden.³ Eet je minder dan je verbruikt en ben je getraind, dan noemt de ISSN 2,3 tot 3,1 gram om je spieren te behouden.

Zo'n 1,6 gram per kilo is het punt waar een meta-analyse van 49 studies met 1.863 mensen zag dat extra eiwit geen extra spiermassa meer opleverde bij krachttraining. De marge rond dat punt loopt van 1,03 tot 2,20 gram.⁴ Die "2 gram per kilo" uit de sportschool is dus niet fout. Het is de bovenkant van de marge, die als ondergrens wordt verkocht.

Meer is niet beter. Boven je doel is eiwit gewoon calorieën, en dan nog redelijk dure ook.

Is meer eiwit veilig? Voor gezonde volwassenen vindt de EFSA tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid veilig. Actieve Europeanen eten dat gewoon uit hun normale voeding.¹ Bij nierschade ligt dat anders. De richtlijn van huisartsen en internisten raadt mensen met chronische nierschade aan om boven de 1,3 gram per kilo ideaal lichaamsgewicht te vermijden.⁵ Heb je nierschade, ben je zwanger, jonger dan 18, of ouder dan 70 en kwetsbaar? Dan eerst de huisarts of diëtist.

Nog één ding. Heb je veel lichaamsvet, dan kom je te hoog uit als je met je volle gewicht rekent. Sommige rekentools, zoals die van StrengthLog, rekenen dan met een lager getal.

De schep van 30 gram is geen dosis

Een schep moet nu eenmaal een maat hebben, en 30 gram is de gewoonte. Op de etiketten die wij lazen zit in één portie gemiddeld 23 gram eiwit (de mediaan, met uitschieters van 16 tot 30 gram).

Zet die schep naast mensen van verschillend gewicht en hij betekent iets heel anders.

Zelfde schep. Voor de één een kwart van de dag, voor de ander een zevende. De schep op het etiket zegt hoe het merk de pot vult, niet wat jij nodig hebt.

Heb je eiwitpoeder nodig?

Meestal niet. Volgens het Voedingscentrum krijgen de meeste mensen in Nederland genoeg eiwit binnen, ook sporters en vegetariërs.² Zelfs de ISSN, een vereniging voor sportvoeding die niet vies is van supplementen, zegt dat sporters hun eiwit uit gewone voeding kunnen halen. Supplementen noemt de ISSN een praktische manier, vooral als je op je calorieën let.³

Whey is dus gemak, geen noodzaak. Voor gemak mag je best betalen. Alleen niet dubbel, en dat doe je als de shake bovenop een dag komt die al genoeg eiwit had.

Eiwit uit gewone voeding

Kan prima, en voor de meeste mensen is dat het uitgangspunt. Zoveel heb je nodig voor 25 gram eiwit, volgens het Nederlandse voedingsstoffenbestand van het RIVM.⁶

Voedingswaarden uit NEVO.⁶ De regel voor whey komt van één etiket in onze data: een isolaat zonder smaak met 96 kcal per 23,3 gram eiwit. Een concentraat komt iets hoger uit, omdat er meer lactose en vet in zit.

Een bak kwark van 300 gram doet dus hetzelfde als een shake. Gewone voeding geeft je er vezels bij, zoals in de linzen, en iets om op te kauwen. Daarom staat voeding in dit stuk eerst, en de shake daarna.

Wanneer is whey handig?

Eiwit levert 4 kcal per gram. Met dat getal rekent elk Europees voedingsetiket.⁷ Dus 25 gram eiwit is minstens 100 kcal, waar het ook vandaan komt. De vraag is wat er nog meer bij zit.

Bij whey is dat weinig. Daarom is het handig als:

• je minder eet maar je eiwit hoog wilt houden. Precies de situatie waarin de ISSN hogere hoeveelheden noemt.³ Met 25 gram eiwit voor zo'n 100 kcal houd je ruimte over voor de rest.
• je eetlust of je agenda in de weg zit. Niet iedereen krijgt een derde kipfilet weg.
• je geen vlees of vis eet en een hoger doel lastig haalt met linzen en zuivel alleen.

En de prijs. Op Supzie kost 25 gram eiwit uit het middelste whey concentraat vandaag (1 nov 2026) €1,45. Uit het middelste isolaat €2,00. Voeding vergelijken we niet, dus kipfilet zetten we er niet naast. Wel weten we dit: een shake die je niet nodig hebt, kost net zoveel als een shake die je wel nodig hebt.

Zo bereken je hoeveel whey je nodig hebt

1. Je doel. Vermenigvuldig je gewicht met het getal dat past bij de mensen in het onderzoek: 0,83 gram per kilo als algemene norm, of 1,4 tot 2,0 gram als je aan krachttraining doet.¹³

2. Wat je al eet. Houd drie gewone dagen bij, bijvoorbeeld in de app Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum of met de etiketten, en neem het gemiddelde eiwit.

3. Het gat. Doel min voeding. Komt daar nul of minder uit, dan ben je klaar. Geen whey nodig.

4. De scheppen. Deel het gat door het eiwit per schep op het etiket van jouw pot. Niet door de 30 gram op de voorkant.

Voorbeeld 1. Je weegt 80 kilo en doet aan krachttraining. Bij 1,6 gram per kilo is je doel 128 gram. Je eet 100 gram. Het gat is 28 gram. Met een schep van 23 gram is dat zo'n 1,2 schep. Eén schep en een extra bakje kwark, klaar. Bij €5,79 per 100 gram eiwit kost die 28 gram €1,62 per dag, zo'n €49 per maand.

Voorbeeld 2. Je weegt 65 kilo en loopt hard. Bij 1,4 gram per kilo is je doel 91 gram. Je eet 95 gram. Het gat is kleiner dan nul. De pot mag in de winkel blijven staan.

Per portie. De ISSN noemt 0,25 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per portie, of 20 tot 40 gram, verdeeld over de dag om de 3 à 4 uur.³ Bij 80 kilo is dat 20 gram per portie. Een grotere schep is dus niet beter. Twee kleinere porties over de dag passen beter bij het onderzoek dan één grote.

In één regel: (gewicht × gram per kilo) − eiwit uit voeding = gat. Gat ÷ eiwit per schep = scheppen.

Product	Per 100 g eiwit	Shop
Applied Nutrition Critical Whey Karamel latte 2000 gSupspace	€ 3,44	Supspace
Applied Nutrition Critical Whey Bananenmilkshake 2000 gSupspace	€ 3,44	Supspace
Applied Nutrition Critical Whey Vanille matcha 2000 gSupspace	€ 3,44	Supspace
Applied Nutrition Critical Whey Witte choco-pistache 2000 gSupspace	€ 3,44	Supspace
Applied Nutrition Critical Whey Frappuccino 2000 gSupspace	€ 3,44	Supspace

Vergelijk alle 147 whey proteinproducten

Weet je hoeveel scheppen je nodig hebt, dan is alleen de prijs per 100 gram eiwit nog over. Die rekenen wij voor je uit: vergelijk alle whey per 100 gram eiwit. Twijfel je over de soort, lees dan eerst whey isolaat of concentraat.

Verder lezen

• De Nierstichting en de NVN over eten en drinken bij nierschade: wat anders is aan eiwit als je nieren niet goed meer werken.
• MAX Vandaag: wel of geen eiwitshakes?, met voedingshoogleraar Jaap Seidell.
• De eiwitcalculator van StrengthLog (Engels), die stap 1 voor je doet, met aparte getallen voor spieropbouw, afvallen en veel lichaamsvet.
• Stronger by Science over eiwit (Engels), een lang stuk van Greg Nuckols die vindt dat 1,6 gram eerder te laag is.

Geschreven door de redactie van Supzie. We lazen 178 whey-etiketten, dus we weten wat er in een schep zit.

Bronnen

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 ↩

2. Voedingscentrum. Eiwitten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx ↩

3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 ↩

4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 ↩

5. Nederlands Huisartsen Genootschap, Nederlandse Internisten Vereniging. Richtlijn Chronische nierschade (CNS), module Eiwitbeperking bij chronische nierschade. 2018. https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/chronische_nierschade_cns/beleid_en_behandeling_bij_cns/eiwitbeperking_bij_chronische_nierschade.html ↩

6. RIVM. NEVO-online, Nederlands voedingsstoffenbestand: kwark magere (305), kipfilet bereid (1392), ei kippen- gekookt gem (84), linzen groene en bruine gekookt (970), melk halfvolle (286), tonijn in water blik (1590). Geraadpleegd 1 nov 2026. https://nevo-online.rivm.nl/ ↩

7. Verordening (EU) nr. 1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten, bijlage XIV (omrekeningsfactoren). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169 ↩